Аялдардын булчуң массасын көбөйтүү үчүн жумалык меню

Белгиленген булчуңдарга ээ болуу - машыккан ар бир аялдын кыялы, бирок ошого жетишүү арык масса семирбестен, туура тамактануу стратегиясы керек. 

Диета канааттандырарлык натыйжаны алуу үчүн эң маанилүү таянычтардын бири болуп саналат, ал белоктордун, майлардын жана углеводдордун тиешелүү көлөмүнө ээ болушу керек.

Биздин макаланы баалаңыз!
⭐⭐⭐⭐⭐

Өздүк маалымат Рейтинг: биринчи бол!

пост индекси

Аялдардын гипертрофиясы үчүн диетаны кантип куруу керек

 Бул азыктардын үчөө тең булчуңдардын өсүшү үчүн маанилүү жана аларды төмөнкүдөй эсептөө керек:

Калориялардын 50% карбонгидраттардан, эң жакшысы, картошка, дан кесме, күрөң күрүч, дан нандары, мөмө-жемиштер жана жашылчалар сыяктуу татаал, бүт дан карбонгидраттарынан болушу керек.

Белоктордун 20%, мисалы, аз майлуу сүт азыктары, майсыз эт жана жумуртка сыяктуу аз майлууларга артыкчылык берүү;

ОКУУ >>>  Кокос майы: Пайдасы кандай? Сиз арыктайсызбы? Чачтабы? Теридеби?

Зайтун майы, каштан, авокадо жана зыгыр уругу сыяктуу ден соолук үчүн пайдалуу болгон моно тойбогон жана көп тойбогон майлардан 30% липиддер. 

Гидратация да эстен чыгарбоо маанилүү фактор болуп саналат. Күнүнө орто эсеп менен 2-3 литр суу ичүү керек. 

Толук жумалык вегетариандык меню

Бул жерде биз жумалык менюну уюштурууга жардам берүү үчүн орточо эсеп менен 1800 ккал жана булчуңдардын өсүшүн стимулдаштыруу үчүн жетиштүү өлчөмдөгү аш болумдуу менюну бөлүп койдук.

Дүйшөмбү :

– Эртең мененки тамак жана машыгууга чейинки:

1 мл майы алынган сүт менен 200 чыны кофе

½ папайя 

2 кашык сулу кебеги

2 жумуртка

Тренингден кийин:

1 порция сывороттук белок

1 банан

- Түшкү тамак:

Күн сайын бир табак жалбырактуу салат (руккола, салат жалбырагы, эндив, шпинат, суу кресс, горчица, капуста) + бышырылган жашылчалар (брокколи, түстүү капуста, сабиз, чайот, ашкабак, жашыл буурчак, баклажан, цуккини).

Бул салатка зайтун майы жана алма уксусу менен татымалдап койсоңуз болот.

5 аш кашык күрөң күрүч

1 чыны кара буурчак 

1 тоок филеси 120 г

- Snack:

2 кесим дан дан

2 толук кашык быштак

1 чыны кофе

- Кечки тамакка:

2 жумуртка жана тунец + салат менен омлет

Десерт:

1 банан + 2 аш кашык гранола

– Кечки тамак:

Сулу боткосу: 200мл майсыздандырылган сүт + 2 аш кашык сулу унун + татымына жараша корица

Шейшемби :

– Эртең мененки тамак жана машыгууга чейинки:

1 чыны жашыл детокс ширеси

1 майсыздандырылган йогурт

10 кулпунай

2 жумуртка 

- Машыгуудан кийин:

1 белок йогурт 

2 тост

- Түшкү тамак:

2 грильде бышырылган тилапия филеси

200 г маниок пюреси

- Snack:

3 кесим ананас

½ порция сыворотку протеининин

10 кешью жаңгагы

ОКУУ >>>  Ашкабактын үрөнү: Артыкчылыгын байкап, туура пайдаланганга үйрөнүңүз!

- Кечки тамакка:

1 табак тоок менен жашылча шорпо

Десерт:

2 чарчы 70% шоколад

– Кечки тамак:

1 толук майлуу йогурт + 2 аш кашык гранола

Шаршемби :

– Эртең мененки тамак жана машыгууга чейинки:

1 мл майсыздандырылган сүт менен 200 чыны кофе

2 кесим дан дан

2 кесим Минас сыры

- Машыгуудан кийин:

2 жумуртка + 2 ак

10 тоңдурулган жүзүм

- Түшкү тамак:

1 филе эт 120 г уй эти

200г таттуу картошка

- Snack:

1 белок йогурт

10 кешью жаңгагы

1 мандарин

- Кечки тамакка:

1 тоок филеси 120 г

5 аш кашык брокколи күрүч

десерт:

1 банан корица менен микротолкундуу меште жылытылат 

– Кечки тамак:

1 стакан чай + 2 даана тост 2 аш кашык быштак менен

Бейшемби :

– Эртең мененки тамак жана машыгууга чейинки:

1 чыны аз майлуу жемиш йогурт

1 тапиока 2 жумуртка менен толтурулган

- Машыгуудан кийин:

1 майдаланган кулпунай менен 10 табигый толук майлуу йогурт

- Түшкү тамак:

120г уй эти

150г дан кесмеси

- Snack:

30г жер жаңгак

½ дозасы сары суу протеининин

2 киви

- Кечки тамакка:

Крепиока (1 жумуртка + 3 аш кашык тапиока сагызы) майдаланган тоок + салат менен

десерт:

1 стакан диеталык желатин

– Кечки тамак:

½ порция сывороттук протеин + 1 аш кашык арахис майы

Жума :

– Эртең мененки тамак жана машыгууга чейинки:

1 стакан Vitamina менен:

2 банан 

2 кашык сулу кебеги 

200 мл майсыз сүт

2 тост

2 кесим Минас сыры

- Машыгуудан кийин:

2 жумуртка менен 2 кесим Минас сыры

1 стакан бүт жүзүм ширеси

- Түшкү тамак:

тунец менен нокот салаты

1 банка тунец + 1 стакан бышкан нокот

ОКУУ >>>  Быштак: Пайдасы кандай? Бул рикотта менен бирдейби? Суроолоруңузду бериңиз!

- Snack:

1 белок бар

- Кечки тамакка:

1 майсыз чочконун филе барбекю соусу + салат

100 г фри фрифрикада

десерт:

10 тоңдурулган жүзүм

– Кечки тамак:

1 чыны чай + 1 жумуртка менен 1 кесим бүт нан

Ишемби:

– Эртең мененки тамак жана машыгууга чейинки:

1 чыны кофе

½ авокадо 

2 кайнатылган жумуртка

1 аш кашык чиа үрөнү

- Машыгуудан кийин:

1 белок бар 

10 кешью жаңгагы

- Түшкү тамак:

120 г бышырылган тоок эти

100г англис картошкасы

100 г сабиз 

- Snack:

1 банан

1 аш кашык чиа

1 майсыз жемиш йогурт

- Кечки тамакка:

1 бүтүндөй цуккини фарш жана сыр менен толтурулган

десерт:

1 аш кашык шоколад арахис майы + 1 банан 

– Кечки тамак:

½ авокадо + ½ дозасы сары суу протеининин

Жекшемби:

– Эртең мененки тамак жана машыгууга чейинки:

1 чыны кофе

½ папайя

1 аш кашык бал

1 аш кашык сулу кебек

2 жумуртка 

- Машыгуудан кийин:

1 порция сывороттук белок

1 аш кашык жержаңгак майы

- Түшкү тамак:

150 г духовкада куурулган маниок

150 г майсыз уй этинен жасалган пияз

- Snack:

1 стакан жемиш салаты + 1 стакан грек йогурту

- Кечки тамакка:

Быштак менен майдаланган тоок омлет 

150 г картошка пюреси

десерт:

1 жемиш попсикл

– Кечки тамак:

½ доза сыворотный протеин + 1 эзилген банан

Комментарий калтыруу

Сиздин электрондук почта дареги жарыяланбайт. Милдеттүү талаалар менен белгиленет *




Captcha бул жерге киргизиңиз: