Кечки тамакка булчуң массасын алуу үчүн эң жакшы тамактар

булчуң массасын алуу үчүн кечки тамак

Жеңүү булчуң массасы, sabe-se que tem que seguir uma dieta apropriada consumindo mais calorias, dando mais substrato para o corpo ajudando a desenvolver os músculos. Mas quando se trata de comer a noite muitas dúvidas sobre qual alimento escolher para não acumular gordura se criam e por fim, acabamos errando nessas escolhas.

Биздин макаланы баалаңыз!
⭐⭐⭐⭐⭐

Өздүк маалымат Рейтинг: биринчи бол!

Os alimentos consumidos a noite estimulam o corpo de forma diferente, tendo efeito, por exemplo, na produção e modulação de hormônios como a тестостерон, melatonina e GH, e na булчуң калыбына келтирүү que acontece durante o sono. Eles são responsáveis pelo anabolismo muscular, promovendo uma melhor adaptação aos exercícios, estimulando a multiplicação e diferenciação das células, aumento da força física e uma melhor oxigenação dos tecidos.

Булчуң массасын алуу үчүн кечки тамак

Ao contrário do que muita gente pensa, se alimentar bem a noite é de extrema importância para o массалык пайда e é uma das responsáveis para minimizar o catabolismo que ocorre durante a noite. As horas em jejum durante o sono consomem muita energia e por isso deve-se consumir uma quantidade adequada de calorias para que dure a noite inteira. 

Para montar um jantar que gere гипертрофия deve-se acrescentar uma quantidade significativa de proteínas, carboidratos e lipídios. 

 As quantidades de proteínas a serem consumidas devem ser calculadas entre 1,5 a 2 gramas de proteínas por quilograma de peso, pois elas têm um papel construtivo nos tecidos musculares. Os carboidratos devem ser priorizados os integrais e de baixo índice glicêmico para não gerar picos de insulina que podem acarretar num acúmulo de дене майы, e as gorduras devem ser monoinsaturadas e poli-insaturadas, que são as consideradas boas para a saúde.

ОКУУ >>>  Органикалык азыктар: Алар эмне? Пайдасы кандай?

Машыгуудан кийинки кечки тамак:

Түнкүсүн машыгууда, бул тамакты машыгуудан кийинки тамак катары колдонуу мүмкүнчүлүгү бар. Андан кийин булчуңдардын түзүлүшүн жогорулатуу жана машыгуу учурунда стимулданган жипчелерди калыбына келтирүүгө жардам берүү үчүн протеиндин азык-түлүк булактарына артыкчылык берүү керек, бирок бул үчүн бул клеткаларды энергия менен камсыз кылуу керек, андыктан карбонгидраттарды адекваттуу керектөө гликогенди берүү үчүн зарыл. бул функцияны аткаруу үчүн клеткалар. 

Кечки тамакка:

- Эт:

Алар жогорку биологиялык баалуу белоктун сонун булагы болуп саналат. 

Уйдун, чочконун жана тооктун этин азыраак май менен жеш керек, анткени бул май, ал ашыкча болгондо холестериндин өзгөрүшүнө жана денедеги майдын топтолушуна алып келиши мүмкүн. 

Тилапия, деңиз басы, балык, сүйкүм жана кефаль сыяктуу балыктардын курамында майы аз, ал эми лосось, тунец, сардина, скумбрия ден соолукка пайдалуу деп эсептелген майларга ээ, омега 3 жана 9га бай, ошондуктан аларды кошуу керек. менюда. 

- Жумуртка:

Жумуртка да сапаттуу белок булагы болуп саналат. Ар бир звенодо орто эсеп менен 6 грамм белок жана 5 грамм каныккан май бар. Аларды майга куурулган жеп, бышырганга же жабышпаган көмөч казанга артыкчылык берүүдөн алыс болушуңуз керек.

Алар абдан практикалык жана тез жасалат жана рецепттерде, омлеттерде же салаттарды жасоодо колдонсо болот. 

- таттуу картошка:

Карбонгидраттардын эң сонун булагы, ал клетчатканын көлөмүнөн төмөн гликемиялык индекске ээ, бул аны акырындык менен энергияны бошотуп, кандагы глюкозанын көтөрүлүшүнө жол бербейт. 

As fibras e os antioxidantes presentes na batata aumentam a sensação de токчулук, auxiliam no controle glicêmico e da pressão alta, melhora a função intestinal e o иммундук система.

ОКУУ >>>  Калемпир: Кайсынысы эң ысык? Бул зат алмашууну тездете алабы?

– буурчак өсүмдүктөрү:

Алар жашылча белокторунун, клетчаткалардын жана углеводдордун булагы болуп саналат жана салаттарды, шорполорду жана препараттарды жасоо үчүн эң сонун вариант болуп саналат. Алар: буурчак, жасмык, буурчак жана нокот.

O grão de bico ainda é rico em triptofano, uma substância que ajuda a diminuir a тынчсыздануу жана стресс, sendo ótimo consumi-lo no jantar para ter um sono mais agradável a noite.

- Жашылчалар:

Жалбырактары дайыма тамакта болушу керек. Алар булчуңдарды куруу үчүн клеткаларга керектүү витаминдерге, минералдарга жана антиоксидантка абдан бай.

Анын калориясы өтө аз жана көп санда жесе болот жана клетчатка болгондугуна байланыштуу алар токчулукту арттырып, тамакка көлөм кошот. 

– Дан эгиндери:

Күрүч, буудай, амарант, квиноа... Бүтүндөй дандар эрүүчү жана эрибеген углеводдордун жана клетчаткалардын эң сонун булагы болуп саналат, алар токчулукту арттырат жана ачкачылыкты узак убакытка азайтат.

Жалпысынан алганда, эрүүчү була майдын сиңүүсүн азайтып, ичеги транзитинин жакшырышы менен холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. 

- Жашылчалар:

Жашылчалар карбонгидраттардын булагы болуп саналат, жалпысынан орточо өлчөмдө, бирок алар клетчаткага бай жана токчулукка жардам берет. Алар гипертрофия процессинде маанилүү витаминдерге жана минералдарга бай. 

- Кошумча таза зайтун майы:

Зайтун майы омега 9 моно тойбогон май кислоталарына, омега 3 жана Е, А жана К витаминдерине, темирге, кальцийге жана магнийге бай. 

Por ser altamente anti-inflamatório combate a сезгенүү gerada pelo estímulo ao músculo gerado durante os exercícios, o que acelera a recuperação muscular. 

Бул тамак-ашты бышыруу же гриль жасоо үчүн, ошондой эле тамактарды татымалдоо үчүн колдонсо болот. 

Бул абдан калориялуу болгондуктан, керектелген өлчөмүнө көңүл буруу керек. 

Кечки тамакка жей турган тамактардын мисалдары (меню):

– тунец менен нокот салаты

ОКУУ >>>  Шафран: Бул тамактын артыкчылыктарын билип алыңыз!

– бышырылган таттуу картошка менен гриль тоок филеси

– Болонез соусу менен нандан жасалган макарон

– Тоок эти менен кесилген салат

– Грильде бышырылган балык филеси кошулган духовкадагы жашылчалар

– Баклажан же кабак лазаньясы

– жумуртка кошулган квиноа салаты

– Сыр омлет жана чийки салат

– Жашылча менен бышырылган уй эти 

Комментарий калтыруу

Сиздин электрондук почта дареги жарыяланбайт. Милдеттүү талаалар менен белгиленет *




Captcha бул жерге киргизиңиз: